SANA NAVIDAD, PARA UN FELIZ AÑO 2012.

Ya son las celebraciones navideñas y como toda celebración lo que sobra es la comida, y que difícil es estar a “dieta” en estas fechas ¿verdad?

No te preocupes, aquí te daré unos sencillos consejos a seguir durante diciembre:

*No olvides las verduras en el platillo de la cena navideña, unas ricas ensaladas acompañaran muy bien el plato fuerte.

*Para brindar puedes hacerlo con un sabroso vino tinto, ya que, es un excelente aliado para tu salud.

*Entre las carnes selecciona las que sean menos grasosas, es decir carnes magras.

*Evita los empanizados y capeados, algo a la plancha al vapor o cocidos es más saludable.

*No sustituyas el agua natural por bebidas azucaradas, jugos ni refrescos.

*Trata de realizar tus colaciones, se que entre las compras ni tiempo tienes, pero puedes llevarte una manzana en tu bolsa.

*Los caramelos no son buenos aliados para controlar nuestro peso, por lo que, puedes rellenar las piñatas de frutas, confeti, globos o hasta billetes, será más divertido.

*Que sea uno de tus propósitos asistir con tu doctor para que te haga un chequeo general, recuerda que es mejor prevenir las enfermedades.

Recuerda que estos tips te harán disfrutar con más salud las fiestas.

LES DESEO A TODOS QUE EN ESTA ÉPOCA LA PASEN INCREÍBLE EN COMPAÑÍA DE TODOS SUS SERES QUERIDOS.
FELIZ NAVIDAD Y PROSPERO AÑO NUEVO.
L.N. ERIKA MARLENNE ARANA LÓPEZ.

NUTRICIÓN EN LA ANEMIA FERROPÉNICA

La anemia ferropénica se produce por una deficiencia de hierro, afecta tanto a niños como a adultos. El hierro es una parte importante de los glóbulos rojos, sin este elemento la sangre no puede transportar oxígeno eficazmente.El cuerpo normalmente obtiene hierro a través de la alimentación y reutilizando el hierro de los glóbulos rojos viejos; por lo que una persona presenta anemia ferropénica cuando las reservas de hierro de su cuerpo bajan.


Causas por la que puede tener deficiencia de hierro:
*Pierde más glóbulos sanguíneos y hierro de lo que su cuerpo puede reponer.
*La absorción de hierro no es eficaz, aunque lleves una correcta alimentación que incluya alimentos ricos en hierro.
*Abundante cantidad de sangre al menstruar
*Por alguna condición como el embarazo tus requerimientos de hierro se elevan.

Síntomas:
Es posible que no tenga ningún síntoma si la anemia es leve, pero ten cuidado porque la anemia puede progresar y ahora podrías tener síntomas como:

*Tener malhumor
*Fatiga
*Cansancio
*A veces dolores de cabeza.

A medida que la anemia empeora, los síntomas pueden abarcar:
*Color azul en la esclerótica de los ojos.*Uñas frágiles
*Mareos
*Dolor en la lengua.*Palidez
*Dificultad para respirar

Recomendaciones nutrimentales:
*Incluir fuentes de Vitamina C en cada comida, ya que ayudan a la absorción de hierro.
*Consumir alimentos altos en hierro como: carnes rojas, pollo, hígado de pollo, atún.
*Incluir cereales enriquecidos en hierro como la avena, arroz, el trigo, verduras como brócoli, espinacas, alcachofas, acelgas.
*No olvides las leguminosas en el día como: garbanzos, frijoles, lentejas, habas, garbanzos y soya.
*Incluye oleaginosas como: almendras, nueces y avellanas.

Tu bienestar siempre será prioridad y este lo obtendrás con un estilo de vida saludable (alimentación + ejercicio).

E.L.N. Carmen Adriana Álvarez Navarro.

¿QUÉ ES Y CÓMO SE TRATA LA ANEMIA MEGALOBLÁSTICA?

La anemia megaloblástica es un tipo de anemia que se caracteriza por glóbulos rojos muy grandes. Además el contenido interno de cada glóbulo no está completamente desarrollado. Esta malformación provoca que la médula ósea produzca menos glóbulos y, algunas veces, los glóbulos mueren antes de las expectativas de vida de 120 días. En vez de ser redondos o en forma de disco, los glóbulos rojos pueden ser ovalados.

Por lo general, este tipo de anemia no se presenta antes de los 30 años, aunque una forma juvenil de la enfermedad puede ocurrir en los niños. La anemia perniciosa congénita o juvenil se manifiesta antes de los 3 años de edad.

Las causas más comunes son:

*Ingesta inadecuada: en vegetarianos estrictos y en alcoholismo crónico.
Defectos de absorción de nutrientes: intestino corto, sobrecrecimiento bacteriano intestinal o parásitos.
*Incremento de los requerimientos: embarazo y personas con hemodiálisis.
Uso de fármacos: omeprazol, metformina, antiácidos, anticonceptivos orales, entre otros.

Cada persona puede manifestar los síntomas de diferente manera pero los más comunes son:
*Piel pálida
*Músculos débiles.
*Entumecimiento u hormigueo en pies y manos.
*Dificultad para caminar.
*Náuseas.
*Disminución del apetito.
*Pérdida de peso.
*Irritabilidad.
*Falta de energía o cansarse fácilmente (fatiga).
*Diarrea.
*Lengua sensible y lisa.
*Aumento en el pulso (taquicardia).
*Manifestaciones neurológicas y psiquiátricas.

Tratamiento:
Primero se debe determinar si la anemia es megalobástica, luego definir si es por déficit de cobalamina (Vitamina B12) o de ácido fólico, y posteriormente investigar la causa.

Si es por déficit de vitamina B12:

- Consumir suficientes alimentos que contengan dicha vitamina, tales como carne de res, carne de aves, mariscos, huevos y productos lácteos.
- Algunos médicos recomiendan tomar suplementos orales de vitamina B12 además de las inyecciones mensuales.

Si es por déficit de ácido fólico:

- Usar suplementos de ácido fólico por vía oral o intravenosa, por corto tiempo hasta que la anemia se haya corregido.
- En el caso de absorción deficiente por intestino, la terapia puede ser de por vida.
- Aumentar el consumo de hortalizas de hoja verde y frutos cítricos.

En ambos casos una dieta bien balanceada es esencial para proporcionar otros elementos, tales como el hierro y la vitamina C, para el desarrollo de glóbulos saludables.

Acude a tu médico en la primera sospecha de anemia, ya que, el daño puede ser permanente si no se trata a tiempo y recuerda que una alimentación balanceada puede, antes que curar, prevenir cualquier enfermedad.

E.L.N. Fátima Judith Salazar Ruvalcaba.

¿QUÉ ES DIVERTICULITIS?

En esta ocasión vamos a hablar de la diverticulitis, un término raro pero muy común. Cabe señalar que existen dos términos diverticulosis (solo la aparición de bolsas) y diverticulosis (inflamación de dichas bolsas).
Entonces la diverticulitis se puede definir como pequeñas bolsas inflamadas que se formaron en la parte interna del intestino principalmente en el colón.

Las causas no son exactas aunque son se sabe que es más común en personas mayores de 60 a 70 años.

Se puede sospechar que la NUTRICIÓN está muy involucrada en la aparición de dichas bolsas, debido a:
* Dieta pobre en fibra
* Dieta alta en calorías
* Dieta alta en alimentos industrializados y/o procesados
* Dieta alta en alimentos con bajo valor nutrimental
* Vida sedentaria

Los síntomas que puede acompañar dicha enfermedad son:
* Dolor
* Distensión abdominal
* Fiebre
* Diarrea
* Estreñimiento
* Escalofríos
*Nauseas
* Gases
* Heces con sangre
* Reducción de apetito

Si no es tratada correctamente con el médico y nutriólogo pueden existir complicaciones como:
* Abscesos
* Perforaciones
* Fístulas

Como puedes observar los síntomas pueden confundirse con otras enfermedades como son el síndrome de colon irritable, es por ello que no puedes dejar de acudir con tu médico para un chequeo general, así podrás prevenir cualquier enfermedad.

RECOMENDACIONES NUTRIMENTALES PARA DIVERTICULITIS DE COLÓN

Alimentospermitidos son:
* Yogurt: Natural descremado
* Queso: Preferentemente bajos en graso o descremados.
* Huevo: 3 veces en la semana, como máximo y elegir solo las claras
* Carnes: pescado, carnes blancas, carne de ternera sin grasa, cocida término medio.
* Vegetales: Consume solamente calabaza, zanahoria, acelga, espinaca cocidas, tomate sin piel, ni semilla 1 vez a la semana.
* Frutas: Todas cocidas como manzana, plátano, pera, ciruela y jugos exprimidos, diluidos ¾ partes de agua, ¼ parte de jugo en caso de tener la glucosa sanguínea controlada
* Cereales: blancos, arroz, pastas, pan blanco tostado.
* Aceites: De cualquier tipo pero preferir crudos por ejemplo en una vinagreta
* Bebidas: Preferentemente agua, 2 litros al día, es la mejor ayuda para evitar la inflamación del intestino.

Alimentos que se debe de evitar:
* Evitar las carnes rojas
* Legumbres, al menos en período de recuperación evitar por las posibles flatulencias que agravarían algunos síntomas frecuentes.
* Frutas muy altos en fibra insoluble como: papaya, melón, guayaba.
* Alimentos altos en azúcar.

RECOMENDACIONES GENERALES:
* Realizar comidas pequeñas y frecuentes 3-5 comidas al día, con horarios fijos.
* Incluir en su alimentación diaria algún tipo de carne (Res, pollo, pescado, cerdo, etc) así como al menos 3 frutas y 3 verduras.
* Consumir pescado al menos 1 vez por semana.
* Preferir consumir carnes magras (sin grasa) y quitarle la piel al pollo.
* Preferir quesos con poca grasa como: panela, requesón, cottage y Oaxaca.*Evitar cocinar con manteca, mantequilla ó margarina; mejor use aceites vegetales como el aceite de maíz, oliva, girasol, cánola, soya.
* Evitar alimentos fritos, empanizados ó capeados.
*Evite alimentos fritos, empanizados ó capeados.
* Utilizar la menor cantidad de grasa para cocinar, prefiera alimentos asados, cocidos, al vapor, a la plancha.
* Actividad física moderada.

Recuerda que es muy importante seguir estos sencillos consejos para que mejore tu calidad de vida.

WELCOME JUEGOS PANAMERICANOS TAPATÍOS 2011.

Siempre hemos hablado de los deportes pero ¿a qué se le llama deporte? El deporte es toda actividad caracterizada por un conjunto de reglas a cumplir con todos sus participantes, desarrollando todas sus capacidades físicas como mentales.

Los deportes no son actividades actuales, pues iniciaron hace miles de años atrás; como en Egipto los hombres primitivos practicaban deportes como natación y pesca para sobrevivir, las artes marciales comenzaron en la zona Persia.

Y ¿Cómo comenzaron los juegos olímpicos? Los primeros juegos olímpicos, tuvieron lugar en Grecia en el año 1892 en la pequeña ciudad de Olimpia se organizó como ahora cada cuatro años tomando popularidad en la sociedad. Además, el año 776 a.C. duraban únicamente seis días y constaban de pocas pruebas deportivas: combates, carreras hípicas y carreras atléticas.
Ya en el siglo XIX se utilizaban las competencias a modo de deporte como son: el tiro de arco o esgrima, y en el siglo XX se amplió el rango de deportes conocidos, como futbol, el waterpolo o el tenis de mesa.

¿Qué son los juegos panamericanos?
Son una versión continental de los juegos olímpicos cuenta con los deportes del programa olímpico y también de otras categorías deportivas no incluidas en las olimpiadas, se llevan a cabo cada cuatro años, siempre un año antes de los juegos olímpicos. Estos juegos iniciaron en el año 1951, en Buenos Aires Argentina.

El origen de la antorcha panamericana
El significado de la antorcha panamericana, uno de los símbolos más importantes del movimiento olímpico. La tradición del relevo de la antorcha nació en 1936 en Berlín, pero su origen viene de los antiguos juegos que realizaban en Grecia, ellos usaban una antorcha para anunciar un mensaje de paz a varias ciudades de su territorio. Empezó en 1951, cuatro años después, la antorcha para los juegos panamericanos de México 1955, la antorcha fue encendida en la sierra estrella, un lugar sagrado para los aztecas, en 1963.

Hoy en día festejamos los juegos panamericanos o bien la celebración americana del deporte, representan el encuentro jubiloso del deporte y de la sana competencia. Miles de atletas compiten en sus capacidades. Es por ello que en FUNDACIÓN MANOS DE JESÚS dedicamos este mes al deporte por lo que encontrarás interesantes artículos referentes.

Tapatíos es hora de sacar nuestra ropa deportiva y afinar gargantas para apoyar a nuestros jóvenes deportistas, sal y disfruta los juegos panamericanos Guadalajara 2011.

E.L.N. Mónica Cerda Acosta

¿Cuál es el mejor ejercicio para mí?

Como bien sabemos vivimos en una época en donde la mayoría de mujeres y ya también hombres tratamos de alcanzar una figura espectacular, esto se logra comiendo saludablemente y manteniendo una rutina de ejercicios.

Pero ¿cuál es el mejor ejercicio para alcanzar una mejor figura?
Primero debes de conocer que existen dos tipos de ejercicios:

Ejercicios Aeróbicos:
Se le llaman así debido a que su principal fuente es el oxígeno, es decir, produce ATP (adenosín trifosfato) para transportar energía a todas las células de nuestro cuerpo.
Un buen tip para diferenciarlo del anaeróbico es que este tipo de actividad física sueles tener una respiración agitada, además de que la mayoría de veces es en tiempo continuo y prologando de al menos 30 minutos al día.
El objetivo de que realices este tipo de ejercicio es:
*Reducir tu porcentaje de grasa corporal
*Prevenir y controlar enfermedades cardiovasculares
*Disminuir índices de colesterol y triglicéridos
*Mejorar la función pulmonar
*Evitar el estrés.
Aquí encontramos actividades como: correr, bailar, subir escaleras, tenis, spinning, aeróbics, natación, zumba, entre otros.

Ejercicios Anaeróbicos:
Estas actividades no necesitan oxigeno para el intercambio de energía, se caracterizan por ser ejercicios a corto tiempo pero de gran fuerza, el tip es que tu respiración no se agita.
El objetivo de que realices este tipo de ejercicio es:
*Aumentar tu masa muscular
*Desarrollar mayor fuerza en general.
*Mejorar aunque en menor porcentaje que los ejercicios aeróbicos la función cardiaca y pulmonar.
Aquí encontramos actividades como: pilates, levantamiento de pesas, carreras cortas de gran velocidad, abdominales, etc.

Ningún ejercicio es mejor que otro, solo te debes preguntar cuál es la razón de ejercitarte, es para controlar tu peso o es para tonificar tus músculos.
Si presentas sobrepeso u obesidad te recomiendo que tengas una rutina de ejercicios aeróbicos, pero la mejor manera es combinar ambos ejercicios ya que, los beneficios serán mayores.

Recomendaciones Generales.
*Toma líquidos antes durante y después de la actividad.
*Toma tu tiempo para un correcto calentamiento y estiramiento.

Recuerda siempre recurrir con un entrenador personal para que te planee una rutina acorde a tus características como edad, talla, condición física y ten en cuenta que tu desempeño físico depende también de tu alimentación, así que muévete y come saludablemente.

MANTENIENDO UNA HIDRATACIÓN CORRECTA.

Dentro de la nutrición es muy importante destacar el papel de la hidratación, es necesario ingerir la cantidad adecuada de líquido diario, además de saciar la sed, favorece la absorción de nutrientes, mejora el funcionamiento correcto de las articulaciones ayuda a mantener la temperatura corporal.

Siendo temporada de los juegos panamericanos cabe enfatizar la importancia de la hidratación en el deporte, una correcta hidratación es fundamental a la hora de realizar cualquier tipo de actividad física, así como una buena rehidratación durante y después de la misma.

Durante el ejercicio físico puede desaparecer la sensación de sed, pero esto no significa que el organismo esté hidratado. La falta de líquidos puede aumentar la fatiga y disminuir el rendimiento.

Es importante hidratarse antes, durante y después del ejercicio:

ANTES: 2 horas antes tomar ½ litro de líquido (2 vasos).
15 minutos antes 1 vaso de agua líquido

DURANTE: 1 vaso cada 15 o 20 minutos.

DESPUÉS: 2 ó 3 vasos mínimo.

Recomendaciones:

*Es recomendable ingerir de 4 a 10 vasos de líquidos al día, aunque no se
tenga sed, especialmente en situaciones de calor.

*Pesarse antes y después de realizar ejercicio para verificar la perdida de líquido corporal, y recuperar la perdida para evitar fatiga y bajo rendimiento.

*Consumir ciertos alimentos con un alto porcentaje de agua puede ayudar a mantener un buen nivel de hidratación: frutas y verduras (melón, sandía, fresa, pomelo, uva, naranja, tomate, zanahoria, jícama, calabaza, etc.).

*No son recomendables las bebidas alcohólicas para evitar la deshidratación.

Recuerda que la principal fuente para tener una salud y figura deseable, es necesario realizar algún tipo de deporte acompañado de un plan de alimentación adecuado.
¡NO OLVIDES LA IMPORTANCIA DE LA HIDRATACIÓN YA QUE ASI LOGRARAS UNA MEJOR FUNCIÓN DE TU CUERPO!

E.L.N. Carmen Adriana Alvarez Navarro.

USO DE SUPLEMENTOS Y COMPLEMENTOS EN EL DEPORTE

La nutrición en el deporte incluye tanto suplementos y complementos dietéticos, así como también alimentos de alto valor nutricional y la combinación adecuada de estos es lo que facilita enormemente el logro de los objetivos planteados por cada deportista.

Para tener un concepto más claro entre suplementos y complementos podemos definirlos de la siguiente manera:

Suplementos: son aquellos que se toman como aporte extra a lo que contiene la dieta, y que nos dan un cierto margen de seguridad en cuanto a deficiencias. Un ejemplo de estos son los complejos polivitamínicos y minerales.

Complementos: son aquellas sustancias que completan el aporte de nutrientes cuando los alimentos normales no pueden aportar todo lo necesario. Como por ejemplo los batidos energéticos de hidratos de carbono y/o proteínas cuando la necesidad energía es tan alta que se necesitan fuentes energéticas concentradas y fáciles de asimilar.
Existen muchos tipos de suplementos y complementos deportivos, cada uno de estos tiene una función específica que dependiendo de la necesidad de cada actividad deben ser adaptados al deportista para que haya un equilibrio.
Los tipos de suplementos más utilizados por atletas jóvenes son: creatina, vitaminas y minerales, polvos y bebidas de proteínas, aminoácidos, bebidas energéticas, etc.

Recomendaciones para uso de suplementos y complementos:
*Consultar a un especialista en nutrición para conocer cuáles son las necesidades de consumo de suplementos y complementos.
*Se debe cubrir y garantizar un buen aporte de hidratos de carbono, proteínas y grasas junto con las vitaminas y minerales para evitar deficiencias.
*Se recomienda que los hidratos de carbono, sean ingeridos mínimo media hora antes de hacer ejercicio.
*Es recomendable consumir los complementos protéicos antes (1 hora aprox.) e inmediatamente después de realizar la actividad física para evitar la pérdida de masa muscular en caso de deportistas que buscan aumentarla.
*Cuidar la cantidad de proteínas que se consumen al día ya que un exceso puede causar daño al organismo principalmente en el riñón.
*Llevar a cabo una adecuada hidratación ya que de esta depende la correcta absorción de los nutrientes ingeridos.

Es muy importante que antes de suplementar o complementar tu dieta consultes a tu nutriólogo, ya que sólo este te podrá asesorar para que logres el objetivo deseado sin perjudicar tu salud.E.L.N. Fátima Judith Salazar Ruvalcaba

¿CÓMO FORTALEZCO MI SISTEMA INMUNOLÓGICO?

El cuerpo humano proporciona un ambiente ideal para muchos microbios, ellos intentan pasar la barrera de la piel y entrar en nuestro cuerpo. El sistema inmunológico es una red de células, tejidos y órganos por todo el cuerpo que ha evolucionado para defenderlo contra tales invasores "extraños".

Cuando su sistema inmunológico se debilita, puede desatar un torrente de trastornos y enfermedades. Uno de los más comunes es la alergia, además hay otros signos, como pupas en los labios, cansancio mayor del habitual, heridas que tardan en cicatrizar, dolores musculares sin haber practicado ejercicio o fragilidad del cabello, que delatan que las defensas de nuestro organismo están bajas.

Así como también si este sistema carece de uno o más de sus componentes, causa una enfermedad por inmunodeficiencia, un ejemplo de esto es el SIDA, (AIDS, en inglés) es una enfermedad por inmunodeficiencia causada por un virus que destruye a las células T auxiliares, disminuyendo la defensa del sistema inmune. Otra de las causas principales de que se debilite el sistema inmunológico son los tratamientos que se realizan en personas con cáncer, como la quimioterapia y radioterapia.

Lo ideal para fortalecer las defensas cualquiera que sea la causa, es cambiar hábitos y situaciones que puedan debilitar nuestro organismo, además de llevar a cabo una alimentación adecuada.

Recomendaciones alimentarias:
* Evitar tanto excesos como deficiencias en la ingesta de alimentos.
* Evitar la obesidad ya que está ligada a mayor incidencia de infecciones.
* Así como también evitar la desnutrición ya que este estado hace disminuir la función inmunológica.
* Reducir la ingesta de grasas de origen animal y aumentar las de origen vegetal como aceite de oliva, girasol, soya, aceite de linaza, etc.
* Incluir en la dieta pescado azul y frutos secos como nuez, almendra, cacahuate y pistaches.
* Consumir regularmente leche fermentada con probióticos, como el yogurt, que además de fortalecer el sistema inmunológico, ayudan a evitar intoxicaciones alimentarias.
* Aumentar el consumo de alimentos que contienen vitamina C: guayaba, kiwi, mango, piña, caqui, cítricos, melón, fresas, bayas, pimientos, tomate, verduras de la familia de la col, frutas y hortalizas en general.
* Consumir aceite de germen de trigo, aceite de soja, germen de cereales o cereales de grano entero, aceites de oliva, vegetales de hoja verde y frutos secos, ya que estos son ricos en vitamina E que aumenta la respuesta inmunológica.
* Consumir hígado, mantequilla, nata, huevo y lácteos completos que son ricos en vitamina A que fortalece las barreras naturales contra las infecciones.

Otras recomendaciones:
* Dormir el suficiente número de horas.
* Realizar actividad física de intensidad moderada diariamente como caminar a paso ligero, nadar, bicicleta, etc.
* Llevar un estilo de vida relajado, evitando el estrés ya que este es un factor importante que puede disminuir nuestro sistema inmune.

Cualquiera que sea la causa de tu baja de defensas, recuerda que lo principal es mantenerte siempre positivo, llevar una vida relajada y seguir siempre las indicaciones de tu médico y nutriólogo.

E.L.N Fatima Judith Salazar Ruvalcaba

¿CUÁL ES LA MEJOR ALIMENTACIÓN EN EL VIH?

El virus de inmunodeficiencia humana, es un virus que no puede reproducirse por sí mismo tienen que infectar las células del organismo para duplicarse cuando pasa a este paso se da el término de SIDA.

Tiene un promedio de 10 años para que alguien afectado del virus desarrolle el SIDA, obviamente teniendo una alimentación saludable,(inocua, variada, completa, etc.) En cambio, una paciente con desnutrición tiene más rapidez de avanzar la enfermedad y como consecuencia conlleva a desarrollar otras patologías y complicaciones.

Puede ser transmitido por:
* Relaciones sexuales sin protección con una persona infectada
* Contacto de sangre con una persona infectada
* Uso de hemoderivados infectados
* Drogas inyectables
* Algunas ocasiones de madre a hijo

Al inicio de la enfermedad no se muestran síntomas.
Síntomas de la patología avanzada:
* Fiebre
*Fatiga extrema
* Dolor de cabeza
* Tos seca
* Sudoración extrema por las noches
* Sarpullido
* Dolor de garganta
* Dolor de articulaciones
* Caída de cabello
* Desnutrición

¿Quieres alimentarte bien? A continuación, narro algunas recomendaciones:
* Dormir 8 horas al dia
* Mantener aptitud positiva
* Hacer deporte requiriendo información del medico
* No fumar ni beber alcohol
* Los alimentos que sean consumidos con cascara, como guayabas, deben enjuagarse con agua hervida.
* El consumo de leche y sus derivados debe ser únicamente de productos pasteurizados.
* No consumirlas las carnes crudas o con mucho tiempo de refrigeración y cocinarlas perfectamente.
* Lavar el cascarón de los huevos antes de romperlos y no comerlos crudos, tibios o pasados por agua.
* Eliminar el consumo de café, ya que causa alteraciones en el sueño.
* Evitar el consumo de antojitos callejeros y alimentos chatarra.
* Desinfectar los ingredientes de las ensaladas, como lechugas, berros o espinacas, considerando que no es suficiente hacerlo con limón y sal, sino que se requiere dejarlos en remojo en soluciones desinfectantes por lo menos durante media hora; si se emplean pepinos, rábanos, zanahorias o nabos es preferible quitarles la corteza o cascara y en el caso de limones, toronjas, naranjas y similares, lavarlos antes de exprimirlos.

Si tienes VIH recuerda que eres importante no rompas los eslabones de tu cadena únelos cada día más en compañía de tu medico, psicólogo y nutriólogo.

E.L.N Mónica Cerda Acosta

¿CUÁL ES LA MEJOR ALIMENTACIÓN EN EL CÁNCER?

El cáncer es la segunda causa principal de mortalidad a nivel mundial.

Esta enfermedad comienza en una célula que de ser normal se transforma en una tumoral, es un proceso que abarca varias fases y consiste en la progresión de una lesión precancerosa (tumoral) a un tumor maligno; este padecimiento puede afectar a todas las edades, así mismo se puede manifestar en diferentes órganos.

Algunos tipos de cáncer son de pulmón, colorrectal, mamario, próstata, gástrico, hepático, etc. Sus consecuencias de penden de su ubicación, la severidad y el tratamiento requerido los cuales pueden ser quimioterapia, radioterapia, cirugía o sus combinaciones.

Los factores de riesgo son:
* Origen genético
* Tabaquismo
* Alcoholismo
* Consumo ineficiente de frutas y hortalizas
* Virus del Papiloma Humano (VPH)
* Exceso de peso (obesidad)
* La inactividad física
* Contaminación del aire
* El humo generado por el quemar combustibles sólidos.

Algunos de los síntomas que se presentan son: falta de apetito, cambios en el sabor de los alimentos, boca seca, debilidad, náuseas y vómitos recurrentes.

Recomendaciones nutrimentales :
* Consumir de 25 a 35 calorías y 1.5-2gr de proteína al día para evitar depleción muscular.
* Realizar entre 5 y 6 comidas pequeñas a lo largo del día.
* Consumir alimentos energéticamente densos, es decir, preparar platillos que en poca cantidad ingiera suficiente energía como licuados, papillas, etc.
* Al levantarse ingerir una tostada o galletas saladas, y después desayunar para evitar las náuseas o vómito.
* Algunos pacientes presentan falta de apetito, por lo que, una buena opción es elegir sus alimentos favoritos, siempre y cuando sean saludables.
* Consumir caldos desgrasados, jugos naturales o gelatinas para mantenerse hidratado.
* Tomar 8 vasos de agua al día.
* Consumir alimentos ricos en vit. A, C y D como (huevo, kiwi, limón, pescado), que actúan como antioxidantes.
* Evitar productos enlatados prefiere alimentos naturales y frescos.
* No utilizar condimentos artificiales o salsas muy condimentadas.
* Evitar comidas con sabores y olores fuertes para evitar náuseas.
* Adaptar la textura y consistencia de los alimentos a la situación de la persona
* Recuerda que la alimentación se debe basar en las leyes de la alimentación.

El hecho de que te detecten cáncer no indica que sea el final, por el contrario, con un tratamiento médico adecuado en combinación con una alimentación saludable, puedes obtener una calidad de vida óptima.
¡RECUERDA QUE VALES MUCHO!

E.L.N Adriana Álvarez

ME DETECTARON LUPUS ERITEMATOSO Y AÚN NO SÉ QUÉ ES NI QUÉ COMER

En esta ocasión hemos decidido informarte sobre patologías que alteran la función del sistema inmunológico, y una que no es muy común escuchar es la enfermedad de lupus eritematoso sistemático (LES).

Para comenzar lupus proviene del latín que significa lobo, debido a que los síntomas simulan a la mordedura de un lobo, esta es una enfermedad autoinmune crónica, es decir, nuestro cuerpo específicamente nuestro sistema inmune, ataca su propio tejido sano y puede empeorar con el tiempo, sin los cuidados necesarios. Las causas aún no se definen complemente pero lo que si se conoce es que se puede relacionar con un origen genético o por la ingesta de algunos fármacos y afecta 9 veces más a las mujeres que en hombres sobretodo en edades de 10-50 años.

Este padecimiento puede afectar diversos órganos como pulmones, articulaciones, riñón, hígado, etc. Por consiguiente, los signos y síntomas que se presentan son:

* Lesiones en la piel sobretodo en el rostro como si formaran una mariposa
* Pérdida de peso
* Dolor en articulaciones
* Fatiga
* Fiebre
* Pérdida del cabello
* Sensibilidad a los rayos solares
* Anemia
* Mareos

Consejos para alimentarme correctamente.
* Recuerda que la higiene en los alimentos es importante para no ingerir microorganismo que no actives el sistema inmunológico.
* Evita alimentos que pueden provocar alergias.
* Realiza 5 tiempos de comida con horarios establecidos, eso evitará la fatiga.
* Consume alimentos ricos en calcio como la leche, quesos, yogurt, para evitar osteoporosis.
* Evita alimentos muy dulces ya que algunos fármacos pueden provocar diabetes u obesidad.
* Consume alimentos ricos en fibra como frutas y verduras crudas así tendrás buena digestión.
*Realizar el ejercicio que más te agrade para fortalecer articulaciones, pero evita las actividades que pueden provocar heridas, como los deportes de contacto.
* Consume alimentos ricos en omega 3 como el pescado, aceites de lino, linaza, y soya, ya que, reducen la producción de compuestos inflamatorios.
* Evita alimentos que contengan altas cantidades del aminoácido L-cavanina como son la alfalfa (germen o semillas).
* Consume al menos 2 litros de agua al día, excepto presentes retención de líquidos.
* Evita el consumo de bebidas alcohólicas, refrescos, café y tabaco.
* No olvides que tu alimentación debe de ser variada en cada tiempo de comida, por lo que, mientras más colores tenga tu platillo lo vuelves más saludable y también sabroso.
* Si tu alimentación no es adecuada puedes requerir como última opción a los multivitamínicos.

DEBIDO A QUE SON DIVERSOS LOS SIGNOS Y SÍNTOMAS LOS QUE PUEDES PRESENTAR EN (LES) TE RECOMIENDO ACUDIR CON TU DOCTOR Y NUTRIÓLOGO PARA QUE TE ADECUEN UN TRATAMIENTO FARMACOLÓGICO Y UN PLAN DE ALIMENTACIÓN PERSONALIZADO.

NUTRICIÓN EN INSUFICIENCIA RENAL

Los riñones son órganos muy importantes ya que, se encargan de eliminar los desechos y exceso de agua de nuestro cuerpo.

Actualmente la insuficiencia renal es una enfermedad que padecen muchos mexicanos de todas las edades, debido a que esta se puede presentar por alguna complicación de otra patología o por genética como: diabetes, hipertensión, anemia, etc.
Este padecimiento consiste en la pérdida paulatina de la función normal de los riñones, los principales síntomas son fatiga, mal aliento, dolor abdominal, hinchazón por retención de líquido, entre otros…

Esta enfermedad se puede dividir en dos:

Insuficiencia Renal Crónica (IRC) es la pérdida lenta y gradual de la función normal de los riñones, en esta hay incapacidad para excretar los desechos nitrogenados, además afecta la excreción de varios electrolitos. Cuando ésta progresa, es necesario recurrir a un trasplante de riñón para que el cuerpo realice sus funciones normales.

Insuficiencia Renal Aguda (IRA) esta es la baja repentina de la función renal generalmente caracterizada por la producción disminuida de la orina. Algunas de sus causas pueden ser quemaduras, deshidratación, hemorragia, infecciones y algunos medicamentos o sustancias venenosas, además si no se tiene un cuidado especial se pueden generar ciertas complicaciones tales como hipertensión arterial e Insuficiencia renal crónica (prolongada).

Tips para comer saludablemente:
*Debido a las enfermedades los requerimientos energéticos diarios aumentan por lo que, se recomienda una dieta hipercalórica personalizada.
*Realiza comidas pequeñas y frecuentes que incluyan 3 comidas y 2 colaciones, para evitar la desnutrición.
*Horarios establecidos.
*Evita los alimentos procesados e industrializados, carnes saladas, embutidos, frituras debido al alto contenido de sodio (Na).
*Evita la costumbre de agregar demasiada sal a los alimentos una buena opción es utilizar condimentos.
*El consumo de proteína debe de ser moderado y de preferencia que sea proteína de alto valor biológico.
*Se recomienda tomar de 2 hasta 3 litros de agua natural al día.
*Evita el consumo de tabaco y bebidas alcohólicas.
*Evita alimentos dulces como golosinas y refrescos, debido a que se pueden presentar ciertas complicaciones como diabetes.
*Consuma frutas y verduras variadas, de preferencia con cascara por su alto contenido de fibra.
*Realiza actividad física leve o moderada.

Recuerda que si no llevas un control adecuado en la toma de tus medicamentos y dieta los riñones pueden perder más su funcionalidad y tendrás que requerir tratamientos alternativos como diálisis o hemodiálisis, piénsalo aun estas a tiempo de evitarlo.

E.L.N. Adriana Alvarez Navarro

¿CÓMO DEBO ALIMENTARME SI ESTOY EN DIÁLISIS?

La diálisis peritoneal es un proceso realizado para descontaminar la sangre de tóxicos y desechos cuando los riñones no pueden hacerlo, esto es usando la membrana peritoneal dentro del abdomen por cierto tiempo y después se drenan para mantener los electrolitos en niveles adecuados en el cuerpo humano.

Una de las ventajas de utilizar este proceso es que puede ser llevado en el hogar del paciente todos los días, tomando en cuenta la cantidad necesaria de bolsas de diálisis dependiendo el peso y antecedentes del paciente obviamente con instrucciones del nefrólogo.

¿Cuáles son los posibles riesgos?
*Infecciones
*Sangrado en la parte donde es realizada
*Vomito
*Calambres
*Náuseas
*Hipertensión, entre otros.

Tips para una alimentación saludable durante diálisis

*Realiza comidas pequeñas y frecuentes de preferencia de 5-6 tiempos de comida (desayuno, colación matutina, comida, colación vespertina y cena)
*Respeta los horarios de comida
*Recuerda que la higiene en los alimentos es un aspecto primordial en una buena alimentación
*Tu alimentación durante el día debe de ser hiperproteicas (altas en proteína) es decir de 1.2-1.5gr/kg/día.
*No consumir alimentos altos en glucosa puesto que la insuficiencia renal es el principal factor para el desarrollo de diabetes
*Si pierdes el apetito es una buena opción preferir alimentos energéticamente densos.
*La preparación de los alimentos puede ser asada, al vapor, o a la plancha en vez de alimentos empanizados o capeados.
*Prefiere alimentos que contengan vitamina B, vitamina C, ácido fólico, ácido pantoténico, carnitina, biotina) como: carnes, vegetales verdes, pollo, cereales integrales, frutas, etc.
*Eliminar alimentos ricos en sodio, fósforo y potasio como son: caldos, productos procesados, salsas embotelladas etc.
*Evita la costumbre de consumir sal en alimentos o saleros en la mesa
*Evita líquidos puedes ocasionar edema (hinchazón).
*Elimina bebidas gaseosas.
*No consumir tabaco o alcohol.

LA ALIMENTACIÓN CORRECTA Y APLICAR LA CANTIDAD NECESARIA DE BOLSAS DE DIÁLISIS, ES LA BASE PRINCIPAL PARA LLEGAR A TENER UN BUEN CONTROL DE ESTE PADECIMIENTO.
E.L.N. Mónica Cerda Acosta

¿CÓMO DEBO ALIMENTARME SI ESTOY EN HEMODIÁLISIS?

La hemodiálisis consiste en filtrar el exceso de líquidos y las sustancias tóxicas del organismo mediante el paso de la sangre del paciente por un filtro periódicamente, cuando existe fallo renal. Ésta permite realizar las funciones normales de los riñones, y es un tratamiento alternativo a la diálisis peritoneal, pero es más costoso por lo que es menos utilizado.

Este tratamiento puede llevarse a cabo en un centro sanitario, un centro de diálisis o en raras ocasiones en el propio domicilio, dependiendo de las condiciones del paciente. Y por lo general, los tratamientos de hemodiálisis duran unas cuatro horas y se realizan de una a tres veces por semana.

Recomendaciones nutrimentales:

* Debido a que la desnutrición es muy común en esta enfermedad se recomienda una dieta alta en energía y proteína, de esta preferir las de alto valor biológico que provienen de los alimentos de origen animal.

*Evitar alimentos ricos en K (potasio) como son las legumbres, el cacao y los frutos secos, además limita el consumo excesivo de frutas ricas en este mineral.

*En cuanto a la preparación de los alimentos las leguminosas (frijoles, garbanzos, lentejas, habas, soya) deben de ponerse a remojo el día anterior. A las verduras, se les aplicará doble cocción, retirando el agua utilizada en cada cocción.

*La ingesta de líquidos será la recomendada por el nefrólogo o el nutriólogo y esta depende de la cantidad de orina que se elimine durante el día. Los alimentos que se deben controlar incluyen: gelatinas, caldos, sopas aguadas y todo tipo de aguas.

*Para evitar el exceso de sodio, los alimentos deben de cocinarse sin sal y para mejorar el sabor de estos, se pueden utilizar condimentos como las plantas aromáticas (tomillo, albahaca, romero…), las especias (pimienta, nuez moscada…) o aceite y vinagre.

*Evitar el consumo de alcohol y tabaco.

*Reducir la ingesta de grasas de origen animal y grasas saturadas (aceite de coco o de palma, por ejemplo). La mejor alternativa es el aceite de oliva.

*Evitar el consumo de alimentos enlatados o industrializados, como frituras, embutidos, etc., por su alto contenido de sodio.

*Además, de la alimentación saludable es necesario realizar ejercicio físico moderado, como paseos y marchas, de esta forma usted controlará su padecimiento y no éste lo controlará a usted.

No olvides que tu salud es muy importante por lo que recomiendo la visita a tu nefrólogo y nutriólogo para que adoptes en un estilo de vida saludable y tu calidad de vida no disminuya.

E.L.N. Fatima Salazar

¿Qué comer si tengo colitis?

El síndrome del colon irritable o colitis es una enfermedad que se define como la inflamación del colon y del recto.

Pero, el doctor nos diagnosticó esta enfermedad ¿Qué puedo comer?

Alimentación en período agudo:
La primera recomendación es realizar comidas pequeñas y frecuentes, esto ayudara a no pasar por tiempos de ayuno prolongados.
Lácteos a tolerancia y de preferencia descremados
Limitar al máximo las grasas.
Evitar alimentos que producen gases como frijoles, calabazas, chayote, garbanzos, lentejas, col, brócoli, coliflor, bebidas con gas, etc.
Limita el café, alcohol y chocolates de cualquier tipo
Consumir diario probióticos (bebidas fermentadas).
No consumir chile industrializado, salsa inglesa y de soya
Consumir chile natural este ayuda a proteger el estomago
No consumir chicles de ningún tipo
Disminuya las harinas integrales si le irritan mucho (como pan integral, pasta integral,
Arroz integral, cereales integrales).

Alimentación para su control:
Procura tener mucha higiene al preparar tus alimentos.
Realice 3 comidas y 1-2 colaciones al día con horarios fijos para evitar pasar largos periodos sin alimentos. Las colaciones pueden ser frutas o verduras crudas (ensaladas).
Incluir al menos de 2 - 5 frutas y verduras al día.
Las verduras se pueden consumir crudas en ensalada o cocidas en guisados..
Leche y derivados como yogur, panela, requesón, jocoque, queso cottage, de 1-2 raciones por día, elige los descremados o Light.
Alimentos de origen animal como carne de res sin grasa, pollo sin piel y sin grasa, (evitar menudencias).
Pescados al menos 1 vez por semana.
Evite cocinar con manteca, mantequilla o margarina; mejor use aceites vegetales como el aceite de maíz, oliva, girasol, canola, soya.
Utilice la menor cantidad de grasa para cocinar, prefiera alimentos asados, cocidos, al vapor, a la plancha y evitar alimentos fritos, empanizados o capeados ya que absorben mayor cantidad de grasa.
Tomar de 6-8 vasos (240 ml) de agua natural al día.
No sustituya el agua natural por bebidas azucaradas.
Si tomas agua fresca procura que sea de Jamaica, tamarindo o limón natural y sin azúcar.
Modera y evita el consumo de bebidas alcohólicas pues aportan calorías innecesarias que serán almacenadas como grasa en el organismo.
Acumula 30 minutos diarios de actividad física al día

SE QUE VIVIMOS EN UNA ÉPOCA DONDE EL ESTRÉS CADA VEZ ES MAYOR, RECUERDA TRANQUILIZARTE PARA EVITAR PERÍODOS AGUDOS DE LA ENFERMEDAD QUE DISMINUYAN TU CALIDAD DE VIDA; MEJOR SONRÍE Y SIGUE ADELANTE.

Deportista Saludable

Hoy en día hay infinidad de deportes que puedes practicar para obtener una mejor salud y figura, como por ejemplo natación, tenis, ciclismo, atletismo, karate, soccer, básquet-ball, pesas, etc.

Los beneficios de practicar un deporte:

• Controlas tu peso corporal, así evitas el sobrepeso o la obesidad


• Reduces el estrés de las actividades diarias


• Evitas la depresión


• Socializas


• Obtienes mayor masa muscular y disminuyes el porcentaje de grasa corporal


• Mejora tu circulación sanguínea


• Previenes y controlas el colesterol y triglicéridos altos


• Previenes enfermedades crónico-degenerativas como la diabetes mellitus

Ahora que ya conoces los beneficios, te daré algunos consejos con la relación a la alimentación que debes de llevar para tener mejor rendimiento físico:

Para comenzar, la alimentación de un deportista se debe basar en las leyes de la alimentación que son: completa, inocua, variada suficiente, equilibrada y adecuada.

No asistas a tu actividad si no comes algo ligero antes y después de tu rutina, me refiero a una fruta, verdura, cereal integral, de preferencia semillas como nueces, almendras o avellanas, ya que son una rica fuente de proteína y energía, con ello evitarás hipoglucemias.

Al practicar un deporte el gasto energético total aumenta a comparación de una persona sedentaria, pero eso no significa que puedes comer libremente comida de bajo valor nutrimental, es por ello que te recomiendo que asistas con un nutriólogo que te asesore con un plan de alimentación personalizado.

Existen varios complementos alimenticios para deportistas la mayoría a base de proteína, no son recomendables debido a que su exceso puede llevarnos a una insuficiencia renal. Creemos que la proteína se relaciona directamente con el aumento de la masa muscular, pero no es verdad, en realidad en cuanto a los macronutrimentos son los hidratos de carbono los que se elevan, la proteína se mantiene a 1-1.3g/kg de peso, y en cuanto grasa es del 20-30%.

En cuanto a los multivitamínicos, se pueden tomar siempre y cuando no se alcance la ingesta diaria recomendada de vitaminas y minerales, es decir, cuando no sigas una correcta alimentación.

Mantente hidratado según la actividad física que realices, aquí depende varios factores como: es aire libre o es lugar cerrado, el tiempo, la vestimenta, etc.

NO OLVIDES QUE EN CUALQUIER DEPORTE QUE PRÁCTIQUES, PARA QUE TENGAS UN BUEN DESEMPEÑO A PARTE DE UN CORRECTO ENTRENAMIENTO ES UNA BUENA ALIMENTACIÓN.

ALIMENTACIÓN EN EL ADULTO MAYOR

Tienes más de 65 años y no sabes que comer pues cada vez que vas con el doctor sientes que te prohíbe casi todos los alimentos que tanto te gustan, se justifica diciendo que padeces alguna de las conocidas enfermedades crónico-degenerativas que afectan en su mayoría a personas de la 3era edad que son:
· Diabetes mellitus
· Hipertensión
· Insuficiencia renal
· Artritis
· Alzheimer
· Entre otras

Es verdad, debes comer saludablemente pero eso no significa que tengas que preocuparte, pues te daré algunos consejos sencillos que puedes seguir para preparar tus alimentos rápido pero que queden sabrosos y lo más importante que sean inocuos, es decir no te causen daño.

· Para comenzar no olvides comer en un ambiente relajado con tu familia o amigos.
· Trata de tener lo mejor posible tu dentadura.
· Mastica cada bocado 30-40 veces eso te ayudara a tener una mejor digestión.
· Si te cuesta trabajo masticar prepara alimentos suaves como papilla, puré, sopas y evita alimentos duros.
· Realiza de 5 a 6 tiempos de comida al día, así que si te gusta comer tal vez lo harás más de lo habitual.
· Comienza una sencilla rutina de ejercicios de acuerdo con tus posibilidades, pues segregas adrenalina y te hará sentir feliz además de controlar tu peso y enfermedades.
· Tal vez no te dé sed pero aún así debes de consumir de 1.5-2 lt de agua natural, debido a que aproximadamente el 70% del cuerpo humano.
· Consume frutas y verduras diario.
· No olvides tomar leche descremada por la mañana y por la noche así evitaras la osteoporosis.
· De preferencia visita el médico y nutriólogo mínimo una vez al mes.


Recuerda que los años no son los que se notan en la piel sino los que vives en el corazón, así que animo y aprovecha tu experiencia para vivir una vida plena.

VIVE UNA ADOLESCENCIA SALUDABLE

En el artículo anterior hablamos de los pequeños en casa, que son los infantes, pero al crecer entran por otra etapa que conlleva diversos cambios hormonales, psicológicos y sexuales que se llama adolescencia.
Como dato cultural adolescencia proviene del verbo latín adolescere que significa crecer o madurar, según la OMS (organización mundial de la salud) es un proceso evolutivo que transcurre de los 10-19 años de edad.

Los cambios que podemos ver en la persona son:
-Desarrollo sexual
-Crecimiento en general (aumento de talla y peso)
-Cambios psicológicos y sociales

Es por ello que la nutrición es un factor esencial en el desarrollo del adolescente por lo que debe de llevar una alimentación con un buen aporte de energía, vitaminas y minerales.

Tips para que tu adolescente lleves una vida saludable.

* Antes de ir a la escuela o al trabajo procura desayunar, este es el tiempo de comida más importante del día.

* Realiza al menos 5 tiempos de comida

* Evita los antojitos poco saludables (churritos, papas fritas, dulces, refrescos, etc.) y comida rápida (hamburguesas, pizza, hot-dogs, etc.)

* Prefiere comer en casa pero si lo haces fuera elige establecimientos que cumplan con las normas de higiene correspondientes.

* Ojo con las bebidas alcohólicas, no son saludables, aumentan de peso y se puede convertir en una enfermedad al igual que el cigarro y las drogas.

* Sé que vivimos en una época con la tecnología a todo, pero trata de evitar actividades sedentarias como jugar videojuegos, ver la televisión, usar la computadora…

* Muévete y elige la actividad física que más te agrade.

* Trata de comer alimentos que ayuden al crecimiento en general como el calcio, hierro, zinc, vitamina A, D, B1, B6, B12, ácido fólico, es decir, toda clase de frutas y verduras.

TEN CUIDADO hoy en día vivimos con un alto porcentaje de adolescentes con TCA que son los trastornos de conducta alimentaria como son la anorexia, bulimia, vigorexia, ama y cuida tu cuerpo.

Eres joven y tienes energía de sobra, así que sal disfruta haciendo ejercicio con tus amigos y come saludablemente

“Una Lonchera Saludable”

Regresaron los niños a la escuela y vuelven las prisas; por ello a veces nos olvidamos de prepararles un almuerzo saludable.

¡Vamos a preparar una Lonchera Saludable y divertida acorde a los requerimientos necesarios para que tengan un día escolar exitoso!

¿Qué es “Lonchera Saludable”?

Una alimentación saludable en niños se refiere a contener los nutrientes y la energía necesaria para su crecimiento, aprendizaje y las actividades que hacen con más frecuencia como jugar.

Existen estudios que demuestran que los factores de riesgos de padecer enfermedades crónicas se establecen en la infancia y adolescencia; esta es una importante razón por la que debemos crear un estilo de vida saludable a temprana edad.

Entonces, una lonchera saludable debe aportar la energía necesaria basándose en una alimentación adecuada a su edad y crecimiento.

¿Cómo preparar la “Lonchera Saludable”?

“La Pirámide de Alimentos para Niños Pequeños” es una herramienta sencilla en niños de 2 a 6 años, que nos enseña a combinar variedad de texturas, colores, sabores y formas.

Como podemos observar en la imagen, en la pirámide existen 5 grupos alimenticios que deben estar presentes en la alimentación de su hijo; además, en la punta están las grasas y azucares que también deben incluirse pero es importante que se consuman en cantidades pequeñas y ocasionalmente, como bebidas gaseosas de sabor, dulces, galletas, etc.

Para preparar la lonchera siempre deben estar presentes 4 ó 5 de los grupos alimenticios. Haremos un ejemplo sencillo de una lonchera saludable que contenga los 5 grupos.

Sandwich de pavo
-2 rebanadas de pan (grupo de cereales)
-1 rebana de jamón de pavo (grupo de las carnes)
-Tiras de pepinos y manzana (grupo de verduras y frutas)
-1 taza de leche (grupo de las leches)

¿Verdad que es fácil?; usa un paquete de hielo artificial para conservar los alimentos fríos y papel aislante para alimentos calientes.

Como también queremos que esta Lonchera Saludable sea divertida y que tu hijo disfrute del almuerzo; por último, te damos los siguientes;

Lonchi-Tips:

• Ayuda a tu niño a adornar el exterior de la lonchera con sus personajes favoritos y déjalo que empaque sus alimentos como él quiera.


• Hacer figuras en los alimentos los hacen divertidos al comerlos, por ejemplo, usar moldes para pan.


• Puedes incluir un “detalle”, esto es agregarle una sorpresa como una nota con una servilleta de colores o con calcomanías o una foto de su mascota, de esta manera, tendrá ganas de abrir su lonchera esperando que sorpresa habrá al terminar sus alimentos.

La hora del almuerzo en niños preescolares y escolares equivale a 1/3 o 1/4 parte de la alimentación que llevarán durante el día. Recuerda combinar los grupos de alimentos para aprovechar todas las propiedades nutricionales.

Una rutina de ejercicio sin salir de casa

¡Actividad Física 30 minutos al día!. Esta es la respuesta que el médico o nutriólogo nos da al mencionar que no realizamos ningún tipo de ejercicio.

¿Porque hacer actividad física?

La actividad física es indispensable para la salud ya que nos ayuda a prevenir enfermedades cardiovasculares, óseas y psicológicas. Las personas que llevan a cabo un ejercicio con regularidad reiteran que el principal beneficio es el “sentirse mejor”, más que una apariencia física el ejercicio continuo les permite sentirse mas alerta, relajados y vigorosos.

No tengo tiempo y no tengo dinero.

Realizar ejercicio no necesariamente requiere que gastemos dinero en mensualidades del gimnasio o en aparatos caros; hoy quiero recomendarte el ejercicio en casa ya que puedes realizarlo en cualquier momento del día y hacer participe de ello a los miembros de tu familia, esto te ayudará a fomentar la actividad física del día a día.

¿Cómo comenzar una rutina?

Es importante seguir una rutina que incluya ejercicio aeróbico (caminar, correr, etc.), anaeróbico (actividades de fuerza), y calentamiento ya que un mal movimiento podría lastimarnos, te recomiendo seguir los siguientes pasos para que comiences a ¡Moverte!:

1.-Calentamiento.

Párete, dobla la cintura hasta tocar la punta de los dedos de tus pies, sostén la posición 15 segundos, repiten 3 veces. Levántate y trota en tu lugar, sin desplazarse, durante un minuto. y levanta tus piernas todo lo alto que puedas hacia tu pecho.

2.- Ejercicio Aeróbico: ¡A Saltar!

Puedes utilizar un listón grueso o algo semejante que mida mínimo 3 metros, el objetivo es al saltar para activar los músculos de piernas y brazos al mismo tiempo que ayudamos a mejorar el funcionamiento del corazón. Realiza estos saltos por 5 min.

3.-Ejercicio Anaeróbico: Brazos y cintura.

Sostén en cada brazo 1 bolsa de 1 kg de arroz o una botella de litro. Coloca la espalda y los talones pegados a la pared, levanta los brazos estirados procurando que rocen la pared, respira al subirlos y suelta el aire al bajarlos. Haz este ejercicio al menos ocho veces.

Toma el palo de una escoba y colócalo en la nuca en posición horizontal sujetándolo de cada extremo, separa tus pies 40cm. y lleva el extremo derecho de la escoba hacia la punta de tu pie izquierdo, haz lo mismo del lado contrario. Realiza este ejercicio por 10 min.

Respira profundo y tómate un par de minutos para relajarte al terminar tu rutina. Procura llevarla a cabo diariamente.

Consulta a tu médico o nutriólogo para que te proporcione el plan de alimentación adecuado al ejercicio que realizarás durante el día. Recuerda siempre que la actividad física y una alimentación adecuada nos mantendrán en estado de salud óptimo toda la vida.

La soya, una maravilla para las mujeres.

En el mes de marzo, decidí escribir un artículo dedicado a nosotras LAS MUJERES, sobre las maravillas de la soya. Para comenzar la soya forma parte del grupo de las leguminosas al igual que los frijoles, lentejas garbanzos o habas, pero esta tiene un gran beneficio para la salud, ya que, contiene un alto contenido de proteínas conformado por los 8 aminoácidos esenciales, además de vitaminas y minerales como fósforo, potasio, magnesio, hierro, calcio, vitamina E y vitaminas del complejo B, por lo que lo vuelve un alimento de alto contenido nutrimental, además que es accesible a todos los bolsillos porque es económico y muy rendidor.

Los beneficios que tiene a la salud son:

• Por su contenido alto en fibra nos ayuda a evitar el estreñimiento.
• Reducir el colesterol “malo” LDL y eleva la concentración del colesterol “bueno” HDL.
• Prevenir enfermedades cardiovasculares.
• Controlar el nivel de glucosa sanguínea.
• Reducir el nivel de ácido úrico.
• Favorecer la función renal.
  

¿Pero, por qué la soya es una buena aliada en la alimentación diaria de las mujeres?
En realidad es un excelente alimento para las mujeres debido a que contiene fitoestrogenos como son las isoflavonas, lignanos y los coumestanos que aumentan la actividad hormonal femenina y nos ayudan a:

• Regular el ciclo menstrual y disminuir los síntomas de la menopausia.
• Prevenir el cáncer de mama, ovario, endometrio y colón.
• Prevenir la osteoporosis, porque evita la pérdida de masa ósea.
  
  

¿Qué cantidad se sugiere consumir?
Según Food and Drug Administration “FDA” aconseja el consumo de soya de al menos 25 gr al día para adquirir los grandes beneficios a la salud.

Productos derivados de la soya:

• Soya texturizada
• Frijoles de soya
• Leche de soya
• Aceite de soya
• Salsa de soya
• Harina de soya
• Tofú (queso)
  
  

Felicito hoy 8 de marzo del 2011 a todas las grandes mujeres que nos han seguido en este espacio y las invito a seguir trabajando unidas por un mundo mejor y recuerda que si quieres tener una mejor calidad de vida, la soya es una buen alimento que se debe de integrar en la dieta de toda la familia.

Cocinando a base de la sabrosa soya =Albóndigas de soya=

Ahora que ya vimos los beneficios que se tienen por el consumo de la soya, vamos a conocer cómo se puede preparar, en realidad las mujeres asiáticas son las expertas en este tema ya que son las que más consumen este alimento, pero, existen un sin número de recetas sabrosas, sencillas y muy económicas que puedes preparar para tu familia a base de soya.

Es por ello que esta vez te presento la receta para las albóndigas de soya, por lo que, compra los ingredientes y saca tus utensilios necesarios porque hoy cocinaremos una receta nueva.

Ingredientes para 6 personas

• 300 grs. de soya texturizada.
• Aceite de soya
• 2 claras de huevo
• ½ litro de leche de soya
• 2pza de cebollas medianas
• 3pza de zanahorias medianas
• 1pza pimiento rojo.
• 1 cucharada de harina integral.
• Sal y condimentos al gusto
  

Elaboración:

1. Ponemos en remojo la soya durante una hora con gran cantidad de agua natural.
2. Después puedes cortar las cebollas, en trozos pequeños y las ponemos a freír.
3. Le añadimos el pimiento y las zanahorias cortados en trozos pequeños, y condimentamos.
4. Cuando las verduras estén hechas, le añadimos la soya, que se habrá hinchado con el agua, y la freímos un ratito.
5. Le añadimos la cuchara sopera de harina y la dejamos dorar 2 minutos.
6. Le ponemos la leche hasta conseguir una pasta homogénea.
7. Dejamos reposar la masa y hacemos las albóndigas.
8. Las pasamos por las claras para freír.
9. Servir con verduras al gusto.


La soya tiene el mito de que tiene un mal sabor pero te invito a probar esta delicia para que tú y tu familia pruebe que la soya es muy sabrosa. Además, esta receta es muy económica y si investigamos el costo es sólo 3.90 pesos por persona, imagínate dar a tu familia un bocado de salud a tan bajo costo.

¿Para qué sirven los minerales?

Las vitaminas son sustancias vitales, la mayoría conocemos sus beneficios y la extensa cantidad de alimentos donde podemos encontrarlas.

Pero, ¿por qué olvidamos a los minerales?
Pocos sabemos que las vitaminas no pueden asimilarse sin la presencia de los minerales. Así que estos son de igual importancia que las vitaminas, ya que, son elementos inorgánicos que necesitamos para un buen funcionamiento, mantenimiento y regulación de todas las funciones de nuestro organismo, éste no puede sintetizarlos, es decir, no puede producirlos por sí mismo, así que es necesario que los consumamos mediante la dieta diaria.

Los minerales se clasifican en:

• Macroelementos
  Son los que necesitamos en mayor cantidad: Calcio, fósforo, magnesio, potasio y sodio.
• Microelementos
  Los que necesitamos en menor cantidad y son: flúor, yodo hierro y zinc.
• Oligoelementos
  Están presentes en muy bajas concentraciones, estos son: el arsénico, azufre, boro, cloro, níquel silicio, vanadio.

¿Por qué son importantes en mi alimentación?
La mayoría de los minerales los podemos encontrar en cantidad suficiente en los alimentos que consumimos normalmente pero debemos tener cuidado para prevenir sus deficiencias.
Por ejemplo, la deficiencia de calcio puede llevar a la osteoporosis, osteoartritis que es la alteración de la masa y densidad del hueso, esto es que los huesos se vuelven más frágiles.
La mayoría conocemos que el calcio lo encontramos en productos lácteos, leche, yogurt, queso, etc. Pero hay otros alimentos que lo contienen en gran cantidad como algunos frutos secos, verduras y pan integral.
La deficiencia de hierro es la más común en nuestro país, ya que esta presente entre el 10 y el 70% de la población, esta deficiencia puede provocar anemia ferropénica, que es una disminución de glóbulos rojos en sangre, recordemos que los glóbulos rojos llevan oxigeno a todo el cuerpo.

Las causas por las que podemos tener deficiencia de alguno de los minerales son:

• Ingestión inadecuada
• Mala absorción
• Aumento de las necesidades
• Alteraciones metabólicas que produzcan deficiencia

¿Dónde puedo encontrar los minerales?
Recordemos que no existe alimento milagroso que proporcione todos los nutrimentos que necesitas y que consumirlos en forma sintética solo nos quitará unos pesos del bolsillo que no son necesarios de gastar ya que los minerales existen en pequeñas cantidades pero en gran variedad de alimentos, por ello, como lo hemos visto en artículos anteriores, debemos llevar una dieta que cumpla con las leyes de alimentación.

Los alimentos ricos en minerales son:

• Carne y Pescado
• Vegetales de hoja verde
• Productos Lácteos
• Cereales Integrales
• Legumbres y frutos secos

Recuerda que nuestro cuerpo necesita todos los minerales que obtenemos de los alimentos, es por ello que sobretodo en la infancia, durante el embarazo y en la etapa de la 3era edad debemos de tener cuidado para evitar deficiencias y si están presentes consulta a tu nutriólogo o médico que te dará un adecuado plan de alimentación.

¿Para qué sirven las vitaminas?

Las vitaminas son sustancias que nuestro cuerpo necesita para trabajar correctamente, sin embargo, la mayoría de ellas el cuerpo no es capaz de sintetizarlas, por lo que, nosotros las debemos ingerir mediante una correcta alimentación.

Existen dos clasificaciones en las vitaminas que son:

• Vitaminas Hidrosolubles: Como su nombre lo dice son solubles en agua, aquí encontramos las más conocidas que son las del complejo B (B1, B2, B3, B5, B6, B8, B9, B12) y la vitamina C; dichas vitaminas participación en el correcto funcionamiento del sistema nervioso, reparación de huesos, dientes y producción de colágeno, previenen enfermedades respiratorias, además de reducir los niveles de colesterol y triglicéridos.

• Vitaminas Liposolubles: estas son solubles en grasa y solo encontramos 4.
  Vitamina A.- Antioxidante que ayuda a la visión y al crecimiento de piel, cabello y uñas.
  Vitamina D.- Junto con el calcio reparan el sistema óseo.
  Vitamina E.- Es un antioxidante
  Vitamina K.- Colabora en la coagulación sanguínea, es decir, evita hemorragias.

Existe un gran mito que dicen que las vitaminas “engordan”, pero eso es mentira ya que, no aportan energía, lo que nos aportan calorías se les llaman macronutrimentos (hidratos de carbono, lípidos y proteínas) que no tienen nada que ver con las vitaminas que son responsables de funciones fisiológicas importantes, y las encontramos en muy pequeñas cantidades en los alimentos que ingerimos, por lo que ojo “LAS VITAMINAS NO AUMENTAN DE PESO”.

Si tú llevas una alimentación saludable que sea equilibrada y variada en el que ingieres un alto consumo en frutas y verduras podríamos decir que no careces de vitaminas. Sin embargo, la mayoría de los mexicanos no cubre los requerimientos de vitaminas que nuestro cuerpo necesita, es por ello que se crean los multivitaminicos que si bien es cierto deben de ser recomendados por tu nutriólogo o tu médico familiar, ya que los requerimientos son distintos según tu edad, sexo, condición fisiológica por ejemplo en el embarazo o enfermedad.

Si bien es cierto la nula o pobre ingesta de vitaminas causa un gran daño a nuestra salud, también la ingesta libre de algún multivitaminico o vitamina sola, puede resultar tóxica para tu cuerpo comúnmente llamado hipervitaminosis.

Ojo es necesario que acudas con tu nutriólogo para que te cree un plan de alimentación individualizado, solo él o tu médico podrán evaluar si tienes carencia de vitaminas y te podrán recetar algún multivitaminico o alguna vitamina especifica.

Comidas sabrosas y saludables a bajo costo.

Como mencione en el artículo pasado, no es caro que tu familia lleve una alimentación saludable si sabemos administrar el dinero que ganamos.

Muchas personas hoy en día ganan el salario mínimo que es un aproximado de 58 pesos al día (según la zona), podría resultar todo un problema matemático, como gastar adecuadamente ese dinero para cierta cantidad de personas.

Vamos a poner un ejemplo y ustedes lo resolverán conmigo:
Una familia de 5 integrantes que vive en Guadalajara, reciben al día la cantidad de 56 pesos, ya que sólo el padre trabaja con jornada de 8 hrs, analizando que la familia debe de planificar al menos sus tres tiempos de comida (desayuno, comida y cena).

¿Qué solución daríamos si lo ideal es que coman saludablemente?

Para comenzar recordemos que una alimentación saludable debe de ser variada, inocua, adecuada, suficiente y equilibrada; por lo que podría resultar aún más difícil elaborar un menú para esa familia, ya que las necesidades nutrimentales son diferentes y tal vez tengan poco acceso a los alimentos de calidad.
La respuesta es que no es difícil solo es cuestión de conocer ¿qué alimentos nos conviene comprar por su contenido nutrimental y precio?

Entonces comencemos a elaborar el menú de un día para esta familia.

· Desayuno:
Tacos de soya con salsa mexicana y agua de limón con chia.- tortillas de maíz 0.5 kg, soya texturizada 0.5 kg, aceite vegetal 2 cdas, nopales ¼ kg, cebolla 0.5 pza, jitomates 1 pza y agua de limón con chia

· Comida
Ceviche de coliflor y agua de Jamaica.- coliflor 1 pza grande, cebolla 0.5 pza, jitomates 4 pza, limones 3 pza, pepinos 2 pza medianas, cilantro al gusto, chile verde al gusto, tostadas 10pza, agua natural y Jamaica.

· Colación vespertina:
Pico de gallo.- pepino 1 pza, jícama 1 pza y mandarinas 5pza

· Cena
Tacos de frijoles con salsa mexicana y leche.- tortillas de maíz 0.5 kg, frijol peruano 0.5 kg, aceite vegetal 2 cdas, nopales ¼ kg, cebolla 0.5 pza, jitomates 1 pza y leche 1.8 lts

El costo aproximado es de 49.6 pesos según el lugar donde compremos los ingredientes que necesitamos, pero con un salario mínimo SI PUEDES COMER SALUDABLEMENTE, por lo que recuerda en que cosas puedes ahorrar y en cuales se vale gastar.

Ya es enero, ¿cómo puedo ahorrar para que mi familia coma saludablemente?

Ya es enero y entre los gastos de navidad y año nuevo nuestros bolsillos pueden estar algo vacios, sin embargo, como propósito de este año 2011, queremos estar en forma, controlando nuestro peso.

La pregunta que surge es ¿cómo podemos comer saludablemente sin gastar demasiado dinero?

Es muy sencillo comer saludablemente y a veces más barato de lo que te imaginas, para comenzar te diré en que cosas puedes ahorrar dinero:

1.- Evita comprar cigarros: el cigarro es uno de los peores vicios, ya que, deterioran la función pulmonar, e investigando 1 cajetilla oscila entre 30-40 pesos según la marca; ese dinero lo puedes ahorrar y a la semana tendrías ahorrado 200 pesos.

2.- Evita comprar bebidas alcohólicas: un elevado consumo de alcohol se atribuye a la muerte neuronal, puedes conservar un mejor estado de salud y ahorrar, por ejemplo un cartón con seis cervezas cuesta alrededor de 50-60 pesos según la marca, una botella de tequila cuesta aproximadamente 100 pesos; a la semana ahorras un aproximado de 250 pesos.

3.- Evita comprar refrescos: las sodas son malas aliadas para controlar nuestro peso, ya que, contienen alto contenido de azúcares, colorantes y conservadores, y esta bebida nunca debe de sustituir el agua natural, pensando que 1 botella de refresco (2 litros) cuesta entre 10-15 pesos según el sabor, marca y tamaño, a la semana ahorramos 100 pesos.

Es muy importante saber que el dinero ahorrado lo puedes utilizar para comprar alimentos de alto valor nutrimental que beneficia a todos los miembros de la familia.

Algunos tips para utilizar lo mejor posible el dinero ahorrado son:

a) Busca lugares que vendan alimentos de calidad a bajo costo, por ejemplo en los supermercados casi siempre eligen un día para disminuir los costos de las frutas y verduras, aprovecha ese día para hacer tus compras.
b) Puedes comprar frutas y verduras de temporada para que sean más económicas.
c) La marca no es necesaria cuando los productos son de calidad.
d) Te recomiendo preparar tus alimentos en casa en lugar de comprarlos hechos, ya que la higiene es garantizada.


Ahora ya sabes la forma de administrar tu dinero para que rinda, pero sobre todo para que tu familia conserve u obtenga un excelente estado de salud, en este año 2011.